به نام خدا

مطالعه علم تمرین به همه افرادی که پرورش اندام، پاورلیفتینگ و یا کار با وزنه برای رشته های دیگر را به صورت علمی دنبال می کنند، توصیه می شود. برای اینکه حداکثر استفاده را از این بخش ببرید، بهتر است به جمع خوانندگان ثابت این مطلب بپیوندید.در قسمت های مختلف فصل اول، مبانی تمرینات قدرتی از جمله مفاهیم پایه، متغیرهای تمرینی و اصول زمانبندی را بررسی خواهیم کرد.

دوره های تمرینی (بخش سوم)

انواع دوره های تمرینی

اصطلاح زمان بندی فقط توسط آن دسته مربیان، اساتید و ورزشکاران قدرتی استفاده می شود که در این باره آموزش دیده اند. در واقع، به ندرت پیش می آید که این اصطلاح را در باشگاههای بدنسازی از زبان بدنسازان یا پاورلیفترها بشنوید. این ورزشکاران برای اشاره به مفهوم زمان بندی از اصطلاح ((تمرین دوره ای)) استفاده می کنند. این اصطلاح شاید جذاب تر به نظر برسد اما صرفاٌ معادل ساده تری برای زمان بندی است. هرچند که تمرین دوره ای پاورلیفترها و بدنسازان از نظر برخی موارد جزئی با سه طرح زمان بندی مورد اشاره در قسمت های قبل تفاوت دارد، اما همه آنها بر فرض یکسانی استوارند : تغییر خوب است.

پاورلیفترها برای آماده سازی برای یک مسابقه از چندین نوع برنامه دوره ای مختلف استفاده می کنند. رایج ترین دوره تمرینی مورد استفاده این ورزشکاران شامل افزایش تدریجی مقدار وزنه ها در طول برنامه است. این روش معمولاٌ با وزنه ای سبک در حدود 50 درصد آر اِم1 (یک تکرار بیشینه یا همان وزنه رکورد) شروع می شود و در طول یک دوره 12-6 هفته ای تا 100 درصد آر اِم1 فرد در آن حرکت خاص نیز پیش می رود. برای مشاهده یک نمونه دوره 11 هفته ای پاورلیفتینگ به جدول 1 مراجعه کنید.

جدول 1 دوره قدرت

هفته آر اِم1% تکرار ست

1 55% 5 5

2 60% 5 5

3 65% 5 5

4 70% 5 5

5 75% 5 5

6 85% 3 3

7 90% 3 3

8 95% 3 3

9 95% 2 2

10 100% 2 2

11** _ _ _

*براساس یک تکرار بیشینه اولیه **استراحت فعال

به همین ترتیب، بدنسازان هم از برنامه های دوره ای مختلفی استفاده می کنند. در حقیقت، تعداد دوره های تمرینی قابل استفاده برای پرورش اندام بی نهایت زیاد است. رایج ترین این دوره های تمرینی شبیه به طرح زمان بندی خطی معکوس (جدول 2) وطرح زمان بندی مواج (جدول3) هستند. باوجودی که بدنسازان به طور مرتب برنامه تمرینشان را تغییر می دهند، اما معمولاٌ به دامنه تکرار متوسط تا (8 تا 20) پایبند هستند. این ورزشکاران ممکن است هراز گاهی با وزنه های سنگین وتکرار های کم هم تمرین کنند،اما این مراحل کوتاه هستند و به ندرت استفاده می شود.

جدول 2 عضله سازی خطی

هفته تکرار ست (برای هر حرکت) استراحت بین ست ها

2-1 8-6 3 4-3 دقیقه

4-3 10-8 3 3-2 دقیقه

6-5 12-10 3 2-1 دقیقه

8-7 15-12 3 < 1 دقیقه

جدول 3 عضله سازی مواج

هفته 1

روز و گروه های عضلانی تکرار ست (برای هر حرکت) استراحت بین ست ها

شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 10-8 3 3-2 دقیقه

یکشنبه (زیربغل، جلوبازو) 15-12 3 < 1 دقیقه

دوشنبه (پا) 8-6 3 4-3 دقیقه

سه شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 15-12 3 < 1 دقیقه

چهارشنبه (زیربغل، جلوبازو) 8-6 3 4-3 دقیقه

پنجشنبه (پا) 12-10 3 2-1 دقیقه

هفته 2

روز و گروه های عضلانی تکرار ست (برای هر حرکت) استراحت بین ست ها

شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 8-6 3 3-4 دقیقه

یکشنبه (زیربغل، جلوبازو) 12-10 3 2-1 دقیقه

دوشنبه (پا) 10-8 3 3 دقیقه

سه شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 12-10 3 2-1 دقیقه

چهارشنبه (زیربغل، جلوبازو) 10-8 3 3 دقیقه

پنجشنبه (پا) 15-12 3 < 1 دقیقه

خلاصه

بدون توجه به هدف تمرین (افزایش و قدرت و توان یا رشد عضلانی)، در هر حال برای پیشرفت مداوم باید از زمان بندی (یا تمرین دوره ای) استفاده کنید. تنها با زمان بندی مراحل تمرینی است که امکان حفظ روند سازگاری عضلانی و جلوگیری از توقف رشد به وجود می آید. خوشبختانه، روش های زمان بندی بی شماری برای رسیدن به این هدف وجود دارند که از آن جمله می توان به طرحهای زمانبندی خطی کلاسیک، طرح های خطی معکوس و طرح های مواج اشاره کرد. بنابراین، در حالی که هر یک از این طرح ها به تنهایی می تواند تنوع کافی را در برنامه تمرین ایجاد کند، اما استفاده از طرح های زمان بندی مختلف باعث بهبود هر چه بیشتر سطح پیشرفت و تنوع تمرین خواهد شد. شما باید همه این طرح ها را به مرور زمان امتحان کنید تا بفهمید که کدام یک برایتان بیشترین کارایی را دارد. از آن به بعد، می توانید همان دوره خاص را به عنوان طرح اصلی خود انتخاب کنید یا اینکه دوره های تمرین را هم درست مثل متغیرهای تمرینی به شکل مرتب تغییر دهید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: